في السبعينيات، كانت التدريبات بسيطة جدًا. 3 إلى 4 تمارين لكل عضلة كانت كل ما تحتاجه للحصول على نتائج قوية.
مع مشاركة المزيد من الأشخاص، تبدأ الاختلافات والتقنيات الجديدة في الظهور.
اليوم، هناك المئات من الاختلافات والتقنيات لاستهداف أجزاء مختلفة من الجسم.
مع التمارين التي لا نهاية لها والروتين ونصائح "الخبراء" التي تطفو حولها، يمكن أن يكون العثور على التمارين المناسبة كابوسًا، خاصة للمبتدئين.
إذا كنت مبتدئًا تمامًا أو شخصًا يبحث عن تمرين مجرب وحقيقي لتحقيق هدف اللياقة البدنية الخاص بك، فإن تقسيم التمرين هو المكان المثالي للبدء.
ما هو انقسام التمرين؟
تقسيم التمرين يعني ببساطة تقسيم أسبوع التدريب الخاص بك إلى جلسات محددة تستهدف مجموعات العضلات أو أنماط الحركة المختلفة.
تقسيم التدريبات الخاصة بك يجلب الهيكل، ويضمن تطور العضلات المتوازن، ويساعدك على التعافي بشكل أفضل بين الجلسات.
سواء كان هدفك هو بناء العضلات، أو فقدان الدهون، أو مجرد أن تصبح أقوى، فإن وجود خطة هو أسرع طريقة لرؤية التقدم.
العوامل التي يجب مراعاتها قبل الانقسام
في حين أنه من المغري القفز إلى أحدث روتين الاتجاه،
إلا أن أفضل انقسام بالنسبة لك هو الذي يتماشى مع أهدافك الفريدة وأسلوب حياتك واحتياجاتك الجسدية.
إليك نظرة مفصلة على العوامل الرئيسية التي يجب عليك وزنها قبل الالتزام بأي تقسيم تدريبي:
أهداف اللياقة البدنية
هدفك الأساسي سيشكل خطة التمرين بأكملها.
هل تهدف إلى بناء العضلات (تضخم)، أو زيادة القوة، أو تحسين التحمل، أو فقدان الدهون؟
يضمن توضيح هدفك أن تقسيمك يقدم الحافز المناسب لنتائجك المرغوبة.
على سبيل المثال، قد يستفيد أولئك الذين يركزون على نمو العضلات من الانقسامات ذات الحجم الأعلى التي تسمح بالعمل المستهدف على كل مجموعة عضلية.
وقد يفضل الشخص الذي يبحث عن اللياقة البدنية الشاملة أو فقدان الدهون روتينات كاملة للجسم التي تحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب وتشارك مجموعات عضلية متعددة في كل جلسة.
تردد التدريب
كم يوم في الأسبوع يمكنك تخصيصه بشكل واقعي للتدريب؟
ربما يكون هذا هو الاعتبار الأكثر عملية، حيث أن توفرك سيحدد مباشرة أي الانقسام ممكن.
إذا كان بإمكانك التدريب مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع، فإن الانقسام الكامل للجسم أو العلوي/السفلي هو أمر مثالي، مما يضمن أن جميع مجموعات العضلات الرئيسية تعمل بشكل كافٍ.
أما إذا كان لديك أربعة أيام أو أكثر، فيمكنك استكشاف انقسام أكثر تخصصًا مثل انقسام الدفع/السحب/الأرجل أو جزء الجسم ("أخي")، والتي تسمح بحجم أكبر والتركيز على كل منطقة.
مستوى الخبرة
المبتدئين والوسطاء والرافعين المتقدمين جميعهم لديهم احتياجات مختلفة.
إذا كنت جديدًا في تدريب المقاومة، فستستفيد من إجراءات روتينية أبسط مع جلسات أكثر تواترًا على كامل الجسم لإتقان التقنية وبناء القوة الأساسية.
أما المتدربون المتوسطون والمتقدمون فيمكنهم التعامل مع المزيد من الحجم والكثافة، لذا تصبح الانقسامات الأكثر تعقيدًا التي تستهدف مجموعات عضلية محددة أو أنماط حركة في أيام مختلفة مناسبة لهم.
احتياجات الانتعاش
يحدث نمو العضلات أثناء التعافي، وليس في صالة الألعاب الرياضية.
تعتمد قدرتك على التعافي على عوامل مثل العمر، ونوعية النوم، والتغذية، ومستويات التوتر.
إذا كنت تعاني من الألم أو التعب، اختر الانقسامات التي توفر راحة كافية بين الجلسات لكل مجموعة عضلية.
الجدول الزمني والتوافر
سيؤثر عملك وعائلتك والتزاماتك الاجتماعية على اتساق التدريب الخاص بك.
كن صادقًا حول مقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه كل أسبوع.
الانقسام الذي يتناسب بسلاسة مع روتينك هو أكثر استدامة بكثير من خطة طموحة لا يمكنك الالتزام بها.
تذكر أن الاتساق مع مرور الوقت هو ما يحقق نتائج حقيقية.
تنوع التدريب والتمتع
إذا كنت لا تستمتع بتدريباتك، فمن غير المرجح أن تلتزم بها.
اختر تقسيمًا يبقيك متحمسًا ومتحمسًا للتدريب.
التنوع لا يمنع الملل فحسب، بل يتحدى أيضًا عضلاتك بطرق جديدة، مما يقلل من خطر الإصابة بالهضاب.
انقسام تمرين كامل الجسم
يقف هذا التمرين باعتباره واحدًا من أكثر طرق التدريب الفعالة التي تم اختبارها في عالم اللياقة البدنية.
يعني انقسام الجسم بالكامل أنك تدرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل تمرين.
عادة، سوف تمارس 2-4 مرات في الأسبوع، مع كل جلسة تشمل تمارين للجزء العلوي من الجسم، الجزء السفلي، والجوهر.
من خلال تدريب كل مجموعة من العضلات عدة مرات في الأسبوع (عادة 2-3 مرات)، يمكنك تحسين تخليق البروتين، وهي العملية البيولوجية المسؤولة عن إصلاح العضلات ونموها.
تظهر الأبحاث أن تخليق البروتين العضلي يظل مرتفعًا لما يقرب من 24-48 ساعة بعد التمرين،
مما يجعل تواتر تدريب الجسم كله فعالًا بشكل خاص للتكيف المستمر.
كما أنه يوفر فوائد استقلابية استثنائية — من خلال إشراك مجموعات العضلات الكبيرة متتالية مع الحد الأدنى من الراحة، يمكن لهذه الجلسات أن ترفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، مما يخلق تأثيرًا للقلب والأوعية الدموية إلى جانب تنمية القوة.
يتضمن تمرين الجسم الكامل المصمم بشكل جيد عادة ما يلي:
دفع أسفل الجسم (القرفصاء أو الضغط على الساق)
سحب الجزء السفلي من الجسم (الرفع الميت أو رفع الأثقال الروماني)
دفع الجزء العلوي من الجسم (ضغط مقاعد البدلاء أو الضغط)
سحب الجزء العلوي من الجسم (صفوف أو سحب)
تمرين تثبيت أساسي (الألواح أو تمارين البطن)
الفوائد:
مثالية للمحترفين المشغولين
صديقة للمبتدئين ولكن قابلة للتطوير
فوائد أيضية قوية تساعد على حرق الدهون وتحسين اللياقة العامة
انقسام التمرين العلوي/السفلي
التمرين العلوي/السفلي هو هيكل تدريب كلاسيكي وفعّال للغاية يقسم أسبوعك إلى جلسات تركز على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي.
على سبيل المثال:
الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
الخميس: الجزء العلوي من الجسم
الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
يتضمن عادة تمارين مثل:
يوم الجزء العلوي: مقعد الصحافة، الصفوف، الصحافة العلوية، تجعيد العضلات، تمارين البطن
يوم الجزء السفلي: الرفعة الميتة، القرفصاء، الطعنات، تمديد الساق، تمارين التوازن
الفوائد:
تطور عضلي متوازن
تردد تدريب أعلى
انتعاش محسّن
مرونة كبيرة في الجدول
فعال في الوقت مع 4 جلسات أسبوعية فقط
دفع / سحب / الأرجل (PPL)
يُعد تقسيم PPL واحدًا من أكثر الروتينات فعالية وشعبية بين المتدربين المتوسطين والمتقدمين.
يقسم التدريب إلى ثلاثة أيام رئيسية:
يوم الدفع: تمارين الضغط، الكتف، ثلاثي الرأس
يوم السحب: تمارين السحب والظهر والعضلة ذات الرأسين
يوم الأرجل: القرفصاء، الرفعة الميتة، تمارين الساق
عادة يُنفذ من 4 إلى 6 أيام أسبوعيًا مع يوم راحة بين الدورات.
الفوائد:
تطوير متوازن للقوة والعضلات
تعافٍ مثالي بين الجلسات
تردد تدريبي مرتفع
مرونة كبيرة في التخصيص
تقسيم الأخ (مكافأة)
“انقسام الأخوة” هو أسلوب كلاسيكي في كمال الأجسام يركز على عزل مجموعة عضلية واحدة في كل جلسة.
الجدول النموذجي:
الاثنين: الصدر
الثلاثاء: الظهر
الأربعاء: الأكتاف
الخميس: الساقين
الجمعة: الذراعين
السبت/الأحد: راحة أو عمل تركيزي إضافي
الفوائد:
حجم تدريب مرتفع لكل عضلة
تركيز على نقاط الضعف
وقت كافٍ للتعافي
ممتع ومحفز لكثير من المتدربين
هل هذا الانقسام مناسب لك؟
بالنسبة للمبتدئين أو من لديهم وقت محدود — لا.
ولكنه مثالي للرياضيين المتقدمين أو عشاق كمال الأجسام الذين يرغبون في التركيز على التفاصيل.
الانقسام الأكثر ذكاءً، وليس الأصعب
كل انقسام له مزاياه الخاصة.
المفتاح هو أن تبقى ثابتًا، وتزيد من شدة التدريب تدريجيًا، وتستمتع بالعملية.
هل جربت أيًا من هذه الانقسامات؟
شارك تجربتك أو روتينك المفضل في التعليقات أدناه.
ولمزيد من خطط التمرين، ونصائح اللياقة، والتحفيز — احفظ هذا الموقع وابدأ رحلتك نحو قوة وصحة أفضل.
ابدأ الآن، فالانقسام الصحيح هو الخطوة الأولى نحو النجاح. 💪
